एक उच्च चीनी का सेवन शरीर में घटनाओं का एक झरना पैदा कर सकता है। फ्रुक्टोज - कई पौधों में पाया जाने वाला एक मोनोसैकराइड - वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय को बाधित करता है। ग्लूकोज के विपरीत, फ्रक्टोज यकृत द्वारा चयापचय किया जाता है और वसा संश्लेषण को बढ़ावा देता है। अतिरिक्त चीनी (और अतिरिक्त फ्रुक्टोज) उच्च कोलेस्ट्रॉल, इंसुलिन प्रतिरोध और उच्च रक्तचाप जैसे परिणामों की संभावना को बढ़ाता है।
सामान्य चीनी विकल्प क्या है?
यदि आप अपने आहार में चीनी और कैलोरी कम करना चाहते हैं, तो आप कृत्रिम मिठास या चीनी के अन्य विकल्पों की ओर रुख कर सकते हैं। चीनी के विकल्प, वे मिठास हैं जो हमारे द्वारा प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कुछ शर्कराओं को प्रतिस्थापित करते हैं, जैसे: सुक्रोज, ब्राउन शुगर, ग्लूकोज, सफेद चीनी, आदि। आम मिठास में सोर्बिटोल, एस्पार्टेम, जाइलिटोल, स्टीविया, एरिथ्रिटोल आदि शामिल हैं।
इन चीनी के विकल्प के बीच का अंतर यह है कि कुछ प्राकृतिक मिठास हैं जो स्वयं पौधों से निकाले जाते हैं, और कुछ सिंथेटिक होते हैं, जैसे सोर्बिटोल और एस्पार्टेम, जिन्हें हम अक्सर मसालेदार बार में देखते हैं, सिंथेटिक मिठास हैं।
Xylitol सबसे परिचित चीनी विकल्प होना चाहिए। यह व्यापक रूप से अनाज, सब्जियों और फलों में पाया जाता है, लेकिन सामग्री कम है; मानव शरीर प्रतिदिन लगभग 5-15 ग्राम xylitol का उत्पादन कर सकता है; और xylitol हम खरीदते हैं उनमें से ज्यादातर मकई के भुट्टे और खोई से संसाधित होते हैं।
जाइलिटोल (2.4 किलो कैलोरी/जी) [2] की ऊर्जा सफेद चीनी (4 किलो कैलोरी/जी) की तुलना में कम है, और इसकी मिठास सफेद चीनी के करीब है, एक शांत स्वाद के साथ। यह नमी को भी अवशोषित करता है, इसलिए कुकीज़ बनाते समय जाइलिटोल का उपयोग नहीं करना सबसे अच्छा है, अन्यथा यह लंबे समय तक हवा में रहने के बाद नरम हो जाएगा; लेकिन केक बनाते समय इसका उपयोग किया जा सकता है, ताकि लंबे समय तक रखे रहने के बाद भी केक नरम रह सकें। इसके अलावा, इसे शरीर में चयापचय के लिए इंसुलिन की मदद की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए यह रक्त के बढ़ने का कारण नहीं बनेगा। चीनी, जो उच्च रक्त शर्करा वाले दोस्तों के लिए उपयुक्त है; यह बैक्टीरिया द्वारा किण्वित नहीं किया जाएगा जो गुहाओं को एसिड उत्पन्न करने का कारण बनता है, इसलिए यह गुहाओं का कारण नहीं बनेगा। हालांकि, xylitol धीरे-धीरे अवशोषित हो जाता है, और यदि आप थोड़ी देर के लिए बहुत अधिक लेते हैं तो दस्त होना आसान है।
erythritol
एरिथ्रिटोल, ज़ाइलिटोल की तरह, फलों और सब्जियों में भी व्यापक रूप से वितरित किया जाता है और मानव शरीर में भी पाया जाता है; इसमें वही शीतल, शुद्ध मिठास है और कड़वाहट का कोई स्वाद नहीं है; यह रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण नहीं बनता है और दंत क्षय का कारण नहीं बनता है।
एरिथ्रिटोल बनाम ज़ाइलिटोल:
1. एरिथ्रिटोल पाउडरकम कैलोरी है, केवल {{0}}.4 किलो कैलोरी/जी। भोजन में जोड़ी गई ऊर्जा को सीधे तौर पर अनदेखा किया जा सकता है, और ऊर्जा 0 किलो कैलोरी है।
2. मानव शरीर में एरिथ्रिटोल के लिए एक मजबूत सहिष्णुता है, जो कि सबसे अधिक सहिष्णु चीनी शराब है, और पेट में जलन और दस्त जैसी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा का कारण बनना आसान नहीं है।
3. जब कॉफी में जोड़ा जाता है, तो यह कॉफी की कसैलेपन को प्रभावी ढंग से दबा सकता है।
एरिथ्रिटोल की मिठास कम है, सुक्रोज का केवल 75 प्रतिशत; इसकी हाइग्रोस्कोपिसिटी भी कम है, इसलिए मिठास में सुधार करने और क्रिस्टलीकरण को रोकने के लिए, इसे अक्सर उच्च-मीठे खाद्य पदार्थ बनाते समय अन्य चीनी के विकल्प के साथ संयोजन में उपयोग किया जाता है, लेकिन यह नमी को अवशोषित नहीं करता है। इसकी कम संवेदनशीलता कुरकुरे स्वाद वाले बिस्कुट बनाने के लिए बहुत उपयुक्त है।
मोग्रोसाइड
मोग्रोसाइड एक कम कैलोरी वाला स्वीटनर है, जो लुओ हान गुओ में मुख्य सक्रिय संघटक है। यह लुओ हान गुओ से कच्चे माल के रूप में बनाया जाता है, जिसे उबालकर, केंद्रित करके और सुखाकर निकाला जाता है। मोग्रोसाइड में उच्च मिठास और कम कैलोरी होती है। कोई खराब गंध, हल्का रंग, अच्छा पानी घुलनशीलता और स्थिरता, 100 डिग्री पर तटस्थ जलीय घोल में स्थिर, और लंबे समय तक 120 डिग्री पर हवा में गर्म करने से नष्ट नहीं होगा, और यह एक गैर-किण्वन पदार्थ है, आसान नहीं है सड़ाना। उपयोग पीएच स्वतंत्र (पीएच 2-10) है। मोग्रोसाइड की एक निश्चित खुराक में एक्सपेक्टोरेंट, एंटीट्यूसिव, एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीबैक्टीरियल, फ्री रेडिकल्स और एंटी-ऑक्सीडेशन को साफ करने, ब्लड शुगर को कम करने, लीवर की सुरक्षा करने और इम्युनिटी बढ़ाने के कार्य भी होते हैं।
स्टेविया मिठास
स्टीविया एक प्राकृतिक, शून्य-कैलोरी, उच्च मिठास वाला स्वीटनर है जिसका उपयोग दुनिया भर की कई खाद्य और पेय कंपनियों द्वारा चीनी और कृत्रिम मिठास को बदलने के लिए एक स्वादिष्ट, शून्य-कैलोरी खाद्य योज्य के रूप में किया जाता है। टेबल चीनी की तरह, स्टेवियोसाइड एक पौधा-आधारित घटक है। लेकिन यह चीनी से इस मायने में अलग है कि यह कम से शून्य कैलोरी वाले पेय और खाद्य योगों को सक्षम बनाता है।
सुक्रालोज़
सुक्रोज सुक्रोज की तुलना में 600 गुना अधिक मीठा होता है, और बस थोड़ा सा मीठा होता है। सुक्रोज की मिठास को सुक्रोज से संसाधित किया जाता है, लेकिन यह सुक्रोज नहीं है। यह सुक्रोज में तीन हाइड्रॉक्सिल समूहों को क्लोरीन द्वारा प्रतिस्थापित करके बनाया जाता है। सुक्रालोज़ का उपयोग शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट के रूप में नहीं किया जाता है, शरीर द्वारा अवशोषित होने की बहुत कम संभावना होती है, और लगभग बिना किसी बदलाव के शरीर से सीधे मेटाबोलाइज़ किया जाता है। इसलिए, सुक्रालोज़ कोई ऊर्जा प्रदान नहीं करता है और मधुमेह रोगियों के लिए भी उपयुक्त है। क्योंकि सुक्रालोज़ इतना स्थिर होता है, इसका उपयोग लगभग कहीं भी किया जा सकता है जहाँ चीनी की आवश्यकता होती है, जिसमें खाना बनाना और पकाना भी शामिल है।
प्राकृतिक मिठास के स्वास्थ्य लाभ
प्राकृतिक चीनी के विकल्प नियमित चीनी की तुलना में स्वस्थ लग सकते हैं। लेकिन उनके विटामिन और खनिज की मात्रा में कोई खास अंतर नहीं आया। उदाहरण के लिए, शहद और चीनी में समान पोषण सामग्री होती है, और शरीर इसे ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में तोड़ देगा। इसलिए स्वाद के आधार पर प्राकृतिक मिठास का चयन करें, न कि उनके कथित स्वास्थ्य प्रभावों का। किसी भी अतिरिक्त मिठास का उपयोग कम से कम करें।
प्राकृतिक मिठास के स्वास्थ्य जोखिम संबंधी चिंताएँ
प्राकृतिक मिठास आमतौर पर सुरक्षित होती है। लेकिन किसी भी तरह की अतिरिक्त चीनी का सेवन करने से कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं होता है।
बहुत अधिक चीनी, यहां तक कि प्राकृतिक मिठास का सेवन करने से दांतों की सड़न, वजन बढ़ना, कुपोषण और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में वृद्धि जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। शहद में थोड़ी मात्रा में जीवाणु बीजाणु होते हैं जो बोटुलिनम विष उत्पन्न कर सकते हैं। 1 साल से कम उम्र के बच्चों को शहद का सेवन नहीं करना चाहिए।
चीनी के विकल्प चुनते समय समझदार उपभोक्ता बनें। कृत्रिम मिठास और चीनी के अन्य विकल्प वजन प्रबंधन में मदद कर सकते हैं। लेकिन वे रामबाण नहीं हैं और उन्हें कम मात्रा में इस्तेमाल किया जाना चाहिए।
चीनी मुक्त के रूप में बेचे जाने वाले खाद्य पदार्थ कैलोरी मुक्त नहीं होते हैं, इसलिए यह अभी भी वजन बढ़ा सकता है। ध्यान रखें कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ में अक्सर चीनी के विकल्प होते हैं और आमतौर पर फलों और सब्जियों जैसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभ नहीं होते हैं।
